Отправлено: 05.02.17 19:24. Заголовок: Подготовка новичков в Кедре Черга 2017

В этом году вода будет или высокая, или очень высокая, Или совсем высокая.
Поэтому я добавляю к подготовке новичков некоторые детали и ставлю ее под жесткий контроль.

Всем, кто хочет на воду. НАЧИНАЕМ СЕЙЧАС!!

1. ФП. "двадцатка" минимальный комплекс.Начните хотя бы сейчас, и шанс будет.
См ниже.


а)Бег (сердце и легкие) Контроль: на водной тренировке 1-е задание - 300м вверх по течению. Если вы не начнете бегать сейчас или будете пропускать,фиг вы и 100м пройдете.
б) Силовой комплекс: 5 подтягиваний для парней,10 отжиманий (ноги на скамье) для девчонок. + 10 "уголков" для всех. Проверяю на 1-й
тренировке на столе ( по гребкам)., но также подожду до апреля

2. 3 технические тренировки на столе в Кедре(гребки)+ действия при аварии и способы управления катамараном (февраль-март) индивидуально, кто готов - пишите мне, с вечерами у меня туго. Контроль на 3й тренировке. Тренировки по 40 мин, приходить вдвоем - втроем.
Пока свободен чтв 9.02.17 с 18до 22 пишите, звоните, не телитесь, у меня 1-2 свободных вечера в неделю. Тлф и мэйл в профиле.
.

3.. 3 темы в ШВТ(турклуб Панда, Котовского, 10, вторники,19.00): техника ( маневры), прохождение препятствий, страховка. Читаю в конце февраля - марте. Пробуем записывать. Если получится - выложу .
Буду спрашивать при любом удобном случае. 3 неответа - и вы остаетесь дома или ( на реке) становитесь помощником шофера.
Читать буду минимум, просто и доходчиво.
4. 2 тренировки на Оби. конец марта - начало апреля, выхи
5. Учебный поход. 22-23апреля, Черга.

Еще раз, дамы и прочие: река будет 3с4 или сложнее. Поэтому беру только подготовленных. Отбор будет жёсткий.
В апреле присоединится смогут только имеющие опыт 3 к.с.

 Отправлено: 05.02.17 19:26. Заголовок: 20ка" минимал..

20ка"
минимальный комплекс ФП. Слизан у спецназа (Тарас, Боевая машина)

Бег - 40 мин.в день. Темп постепенно довести до среднего. Через 2-3 мес (по самочувствию)10(15) мин. бежать в гору или с ускорением.
В гору не спешить, брать небольшой темп(вплоть до шага), но ровно выдерживать его до верха.
Меряем пульс в покое (допустим, 64). На пике нагрузки он должен быть вдвое больше. А через 8-10(20) должен приходить в норму(+10 ударов допустимо)*

1. Подтягивания 20 раз
2 раза по 10 или 20 раз по 1 - неважно.
Для девчонок достаточно 10. Важно -КАЖДЫЙ день.
Можно на 1 ноге, можно с упором в стену... надо показывать.
На худой конец гантели, штанга, бутылки с водой в прочном пакете. Постепенно доводите вес от четверти своего веса до половины веса.
Нагибаетесь вперед и подтягиваете вес к груди. 40 раз.
2. "Пистолет"
20 раз на каждой ноге
3. Отжимания - 20 раз
Ноги постепенно на скамейку. стул. подоконник.
4. Упор сидя на полу. Поднимаем ноги под 45° и вращаем по кругу 20 раз в каждую сторону
5. Стойка на лопатках. Опускаем ноги за голову до касания пола и дальше.20 раз
6. То же. Ноги опускаем в за голову в сторону.20 в каждую сторону.
7. Стоя, наклон вперед. Вес на шее (5-10 (15) кг)Вращаем туловище - 20 в каждую.
8 Растяжка, Скажем шпагат-веревочка (40 сек в каждую сторону) и поперечный(40 сек)
9 "Уголок"на турнике или перегиб через стул - 20 раз
10. Штанга 10-15 кг на плечах -вращение. 20 раз в каждую сторону
Или с весом - "от лампаса до лампаса"
.
Дыхание.
Необходимо дышать все время. Нагрузка - на выдохе, но задерживать дыхание - вредная привычка. Попрет давление
Также нужно отдышаться между упражнениями.
Первое время на тренировку уходит час - час 20. Через полгода хватит 40мин. Я делаю полчаса.

Допустим перерыв 1 день в неделю, не больше. Весом не увлекайтесь, особенно в первые 2 -3 мес. Важнее РЕГУЛЯРНОСТЬ - организм реагирует не на пиковые, а на ПОСТОЯННЫЕ нагрузки

* У меня первые полгода пульс держался 75-80 ударов час-полтора после тренировки. Это означало, что сердце откровенно слабое. Надо было тренироваться больше, но с меньшими нагрузками. Я забросил тренировки в клубе, но стал бегать сам каждый день утром и вечером. И еще лыжи или пешие походы в вскр.

 Отправлено: 05.02.17 19:29. Заголовок: Инфа есть также http..

Инфа есть также
http://kedr.marshruty.ru/Organizations/OrganizationArts.aspx?OrganizationID=65ecc9c1-ca47-41be-995a-33dd3ad02b00
кедрмаршрутыру статьи Турбоминимум для Чайников, , а также Собираемся в 1-й водный поход

но тренировки она не заменит.